Darmflora und Ballaststoffe

Unsere Nahrung besteht aus Fetten, Eiweiß und Kohlehydraten. „Auch Ballaststoffe zählen zu den Kohlenhydraten, liefern aber keine Kalorien. Man kennt Ballaststoffe auch als Pflanzenfasern, denn es sind unverdauliche oder nur teilweise verdauliche Pflanzenteile“, erklärt Ernährungsberaterin Sabine Schmied, „In den 1950er Jahren haben die Wissenschaftler angenommen, dass diese Pflanzenfasern ernährungstechnisch unbrauchbar sind, weil sie nicht verdaut werden und einfach ausgeschieden werden. Sie wurden als Ballast angesehen und deshalb Ballaststoffe genannt.“

Unterteilen lassen sie sich in

• Wasserlösliche Ballaststoffe wie Pektin und Inulin (enthalten in Chicorée, Zwiebel, Schwarzwurzel oder Karotten) oder Betaglucan (im Hafer)

• Wasserunlösliche wie z.B. Cellulose (Getreide, Obst und Gemüse) oder Lignin (z.B. im Obstkern oder die Fäden bei Fisolen)

Die nichtlöslichen Ballaststoffe wirken wie Quellmaterial und haben zahlreiche Vorteile:

• Sie machen satt

• Sie erhöhen das Stuhlvolumen

• Sie regen die Eigenbewegung des Darms an und lockern auch den Stuhl

Weil sie länger gekaut werden müssen, hat man eine größere Speichelproduktion, und das schützt wiederum die Zähne, die Nahrung wird schon ein bisschen vorverdaut und es werden mehr Verdauungssäfte gebildet.

Intakte Darmbarriere

Ballaststoffe haben einen großen Einfluss auf das Darm Mikrobiom, also die Mikroorganismen, die im Darm leben und an der Verdauung beteiligt sind. Insbesondere die löslichen Ballaststoffe dienen den „guten“ Darmbakterien als Nahrung. Man kennt sie auch unter dem Begriff Präbiotikum.

Sabine Schmied: „Im Dickdarm werden Ballaststoffe von den Darmbakterien in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt, wie Buttersäure (Butyrat).“

Diese Buttersäure ist enorm wichtig für unsere Darmgesundheit, denn:

• Sie ist die wichtigste Energiequelle für die Darmzellen der Schleimhaut

• Sie sorgt dafür, dass die Darmschleimhaut intakt bleibt, sodass keine Giftstoffe oder Fremdkörper hindurch und ins Blut gelangen (leaky gut syndrom)

• Sie fördert die Schleimbildung im Darm

Stichwort Diversität

Generell fördert eine ballaststoffreiche Ernährung das Wachstum von nützlichen Bakterien im Darm, die viele verschiedene Aufgaben für uns erledigen: Vitaminproduktion, Verstoffwechslung von Kohlehydraten, Fetten und Eiweiß, Stärkung von Immunsystem und Gehirn. „Wichtig ist es zu beachten, dass man Ballaststoffe von möglichst vielen verschiedenen Lebensmitteln aufnimmt, weil dadurch die Anzahl der Bakterienarten in unserem Darm erhöht werden kann. Je größer die Diversität, also die Vielfalt ist, desto besser ist es für unsere Gesundheit“, sagt die Ernährungsexpertin und gibt als Tipp: „Gut wäre es, wenn man 30 verschiedene Pflanzen pro Woche isst. Wobei auch Gewürze, Kräuter oder Pflanzenöle dazu zählen.“

Die richtige Menge

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm für Erwachsene. Um diese Menge zu erreichen, sollten täglich ballaststoffreiche Lebensmittel in den täglichen Speiseplan integriert werden.

Besonders reich an Ballaststoffen sind:

• Vollkornprodukte: Haferflocken, Vollkornbrot und Naturreis sind hervorragende Quellen für Ballaststoffe.

• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen und Kichererbsen enthalten besonders viele Ballaststoffe.

• Obst und Gemüse: Äpfel mit Schale, Beeren, Karotten und Brokkoli sind ballaststoffreich und liefern zusätzlich wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.

Sabine Schmied: „Auf einen Tag aufgeteilt heißt das: z.B. zwei Stück Vollkornbrot in der Früh, als Snack eine Handvoll Nüsse, und vor allem zu Mittag viel Gemüse. Wenn man den Teller vor sich sieht, sollte der halbe Teller gut mit Gemüse oder Salat gefüllt sein, und das am besten zweimal am Tag. Als Zwischenmahlzeit eine Handvoll Beeren oder einen Apfel. Kurzum: zwei große Portionen Gemüse, einmal Obst, Nüsse, und vielleicht zusätzlich eine kleine Portion Hülsenfrüchte.“

Ein paar Ideen

1. Den Tag mit Haferflocken beginnen, weil Haferflocken reich an Ballaststoffen sind. Auch können sie als süßes Frühstück mit Früchten und Nüssen kombiniert werden, oder als deftiger Porridge mit Tomaten und Paprika, um den Ballaststoffgehalt weiter zu erhöhen.

2. Vollkornprodukte bevorzugen: Weiße Teigwaren und Brot durch die Vollkornvarianten ersetzen. Diese enthalten nicht nur mehr Ballaststoffe, sondern auch mehr Nährstoffe.

3. Täglich Hülsenfrüchte: Statt Nudeln schmecken auch Linsen oder Bohnen in der Gemüsesuppe, statt Butter passt auch Kichererbsenmus zum Käsebrot.

4. Mehr Obst und Gemüse: Karotten- oder Paprikasticks sind eine knackige Zwischenmahlzeit, ein kleiner Blattsalat vor dem Essen liefert nicht nur Ballaststoffe, sondern wirkt auch positiv auf den Zuckerspiegel.

Langsam steigern

Zu wenig Ballaststoffe in der Ernährung kann das Gleichgewicht der Darmflora stören, was das Risiko für verschiedene Erkrankungen wie Verstopfung, Reizdarmsyndrom oder sogar Darmkrebs erhöht. Auf der anderen Seite kann eine übermäßige Aufnahme von Ballaststoffen zu Blähungen und Völlegefühl führen, besonders wenn der Körper nicht daran gewöhnt ist. „Weil die Darmbakterien in diesem Fall mehr Ballaststoffe haben als sie abbauen können, entstehen Gase. will man den Ballaststoffanteil in seiner Nahrung erhöhen, sollte man das sukzessive machen, damit sich die Darmbakterien mitvermehren können.“, rät Sabine Schmied.

Gut zu wissen

Es gibt einige Hinweise darauf, dass Ballaststoffe die Aufnahme bestimmter Medikamente beeinflussen können. Beispielsweise können lösliche Ballaststoffe die Wirksamkeit von Medikamenten wie Schilddrüsenhormonen, Antibiotika oder Cholesterinsenkern reduzieren, indem sie die Aufnahme im Darm verlangsamen. Nimmt man regelmäßig solche Medikamente ein, ist es besser, diese nicht direkt mit ballaststoffreichen Mahlzeiten zu kombinieren. Im Zweifel kann ein Gespräch mit dem Arzt oder Apotheker hilfreich sein.

Vorurteile und Irrtümer

• „Ballaststoffe sind nur für die Verdauung wichtig.“ Falsch. Tatsächlich haben Ballaststoffe weitreichendere gesundheitliche Vorteile, z. B. die Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems und die Regulierung des Blutzuckerspiegels.

• „Ballaststoffe führen immer zu Blähungen.“ Nicht unbedingt. Während eine plötzliche Erhöhung der Ballaststoffzufuhr Blähungen verursachen kann, gewöhnt sich der Körper normalerweise nach einiger Zeit daran.

• „Nur Vollkornprodukte enthalten Ballaststoffe.“ Stimmt nicht. Hülsenfrüchte, Obst , Nüsse und Samen sowie Gemüse sind ebenso wichtige Quellen für Ballaststoffe.

Fazit

Ballaststoffe sind ein essenzieller Bestandteil einer gesunden Ernährung und spielen eine zentrale Rolle für die Gesundheit der Darmflora. Sie fördern das Wachstum nützlicher Bakterien, unterstützen eine regelmäßige Verdauung und können das Risiko für viele chronische Erkrankungen senken. „Wer täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aus verschiedenen Quellen konsumiert, kann seine Darmgesundheit nachhaltig fördern“, zieht Ernährungsberaterin Sabine Schmied als Fazit.

Zur Person:

Sabine Schmied, BA, ist Expertin für individuelle Ernährung, Dipl. Ernährungsberaterin gemäß der Traditionell Chinesischen Medizin und Dipl. Vitaltrainerin. Ihr Angebot umfasst individuelle Konzepte und 1:1 online und offline Coachings zu den Themen „Glücklich und vital durch die Wechseljahre“, „Abnehmen und Wohlfühlen mit typgerechter Ernährung“ sowie „Gesunder Darm“.

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