Cool bleiben: Besser schlafen in heißen Sommernächten

Wer kenn das nicht? Man wälzt sich schlaflos im Bett – weil auch nachts die Luft zum Schneiden ist. Schlaf-Coachin Melanie Pesendorfer verrät, wie man trotz tropischer Nächte zur Ruhe kommt.

1. Eine kühle Umgebung schaffen – mit kreativen Mitteln

Um den Schlafzyklus einzuleiten, brauchen wir eine kühle Schlafumgebung. Generell gilt eine Raumtemperatur zwischen 16 und 19 Grad Celsius für das Einschlafen als ideal. Der Hintergrund: Bei Müdigkeit und in den ersten Schlafphasen senkt sich unsere Körperkerntemperatur um durchschnittlich 1 bis 1,5 Grad Celsius – und ist es im Schlafzimmer im Sommer zu warm, muss der Körper mehr Energie aufwenden, um sich abzukühlen. Das wiederum erschwert das Einschlafenund macht den Schlaf generell unruhiger.

Was tun? Vorweg:16 bis 19 Grad im Schlafzimmer wird man bei Sommerhitze schwer schaffen, zumal eine Klimaanlage oder ein Klimagerät bei vielen Menschen für trockene Schleimhäute und Erkältungsgefahr sorgen. Auch die Fenster öffnen, Lüften oder ein Ventilator im Dauereinsatz bringen zwar Abkühlung, aber diese reicht oft nicht aus. Melanie Pesendorfer rät, zusätzlich auf folgende kühlende Maßnahmen zu setzen: „Wer einen Ventilator hat, kann auch feuchte Leintücher im Zimmer aufhängen – das senkt die Raumtemperatur auf natürliche Weise. Und generell empfiehlt es sich, in heißen Sommernächten auf Leinenbettwäsche zu setzen. Diese ist atmungsaktiv und fühlt sich angenehm auf der Haut an. Wer das Leintuch – oder auch nur ein Paar Socken – tagsüber ins Gefrierfach legt, kann beim Einschlafen von einer angenehmen Kühle profitieren.“ Auch Kühlmatten können für besseren Schlaf sorgen. Diese enthalten ein Gel, das sich durch Körperdruck abkühlt. Legt man sich darauf, wird die Matte 3 bis 4 Grad kühler als die eigene Körpertemperatur und der Effekt hält bis zu vier Stunden.

2. Entspannende Abendroutinen und Sinnestäuschung

Um trotz Hitze zur Ruhe zu kommen, hilft es, den Körper vor dem Schlafengehen herunterzufahren. Dabei können leichte Dehnübungen oder sanftes Yoga Wunder wirken, um den Kreislauf zu beruhigen. Auch eine lauwarme Dusche vor dem Schlafengehen, hilft. Warum lauwarmes Wasser? Klar, eine kalte Dusche wäre auf den ersten Blick erfrischender, aber sie kann dazu führen, dass sich die Blutgefäße verengen und der Körper anschließend versucht, sich wieder aufzuwärmen. Eine lauwarme Dusche hingegen öffnet die Poren und unterstützt den natürlichen Kühlungsprozess des Körpers. Zudem wirkt die Dusche entspannend und hilft, den Stress des Tages abzuschütteln, was das Einschlafen erleichtert. Schlafcoachin Melanie Pesendorfer empfiehlt außerdem kühlende Tees wie Pfefferminze oder Kamille, die obendrein die Entspannung unterstützen. Auch Visualisierung kann zur Täuschung der Sinne herangezogen werden: „Man kann z.B. an den letzten Skiurlaub oder einen Sprung in den kühlen See denken“, so Pesendorfer. „Der Körper reagiert auf das, was im Kopf passiert, und die Temperaturen werden erträglicher wahrgenommen.“

3. Digitale Auszeit ernst nehmen

Wir wissen’s alle, machen es aber zu selten: „Bildschirme aus!“ Mindestens eine Stunde vor dem Schlafen sollten Smartphone, Tablet oder Laptop zur Seite gelegt werden. „Das blaue Licht, das von Bildschirmen ausgeht, hält uns wach. Es stört die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das uns hilft, müde zu werden und gut zu schlafen,“ so die Schlafcoachin. Warum nicht stattdessen ein gutes Buch lesen oder entspannende Musik hören? Eben.

4. Im Rhythmus bleiben

Auch wenn die Sommerhitze uns aus dem Konzept bringt, ist es wichtig, einen regelmäßigen Schlafrhythmus beizubehalten. „Das heißt, idealerweise geht man jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und steht auch zur gleichen Zeit wieder auf“, so Pesendorfer. Das gibt den Schlaf-Wach-Rhythmus die Struktur, die es braucht, um gut zu schlafen.

5. Keine schweren Mahlzeiten oder Alkohol

Auch wenn das kühle Bier oder ein weißer Spritzer auf der Terrasse verlockend sind – und Schirmchen-Cocktails in Sommernächten besonders gut schmecken: „Alkohol ist ein Schlafräuber“, warnt die Schlafcoachin. Zwar hilft Alkohol erstmal dabei, schneller einzuschlafen. Aber das Problem ist: Er beeinträchtigt die Schlafqualität. Zum einen zeigen Studien, dass Alkohol den REM-Schlaf stört (das ist die Phase, in der wir träumen und uns geistig erholen). Außerdem lässt Alkohol den Blutzuckerspiegel schwanken – und er wirkt zusätzlich dehydrierend, was bedeutet, dass man häufiger zur Toilette muss. In Summe fühlt man sich in der Früh weniger erholt, selbst wenn man genug Stunden geschlafen hat. Besser: Zu einem alkoholfreien Getränk greifen. Und wo wir schon dabei sind: Auch Fettes und schwer Verdauliches sollte vermieden werden.

6. Der 1-Million-Sterne-Schlafplatz

Und wenn gar nichts mehr hilft? Dann empfiehlt Melanie Pesendorfer, kreativ zu werden. „Sollte die Möglichkeit bestehen, kann man auch die Matratze raus auf den Balkon, in den Garten oder auf die Terrasse bringen und eine Nacht im 1-Million-Sterne-Hotel verbringen.“ Das kann insofern spannend sein, weil immer im Juli und August die Perseiden zu sehen sind. Das sind Meteorschauer, die wir hierzulande als „Sternschnuppen-Nächte“ kennen. Das Spektakel findet von Mitte Juli bis Ende August statt. Und der beste Zeitpunkt zum Beobachten ist zwischen Mitternacht und den frühen Morgenstunden, wenn das Sternbild Perseus am höchsten steht. Das könnte zwar wieder den Schlaf stören – aber ein bisschen Magie und Zauber im Leben schaden nie, oder?

Zur Expertin

Melanie Pesendorfer ist zertifizierte Schlafcoachin der Medizinischen Universität Wien. Sie hilft bei Ein- und Durchschlafproblemen und sagt: „Nicht kurzfristige Symptomverbesserungen, sondern eine grundlegende Veränderung, an dessen Ende die Kompetenz zur Selbsthilfe und Selbstheilung steht, sind Ziele des Coachingprozesses.“ Mehr Infos auf: www.dieschlafcoachin.at