Darmgesundheit für Sportler: Tipps für optimale Leistung

In der Welt des Sports wird oft über Trainingsmethoden, Ernährungsstrategien und mentale Stärke gesprochen. Doch ein Aspekt, der zunehmend in den Fokus rückt, ist die Darmgesundheit. Neueste Forschungen zeigen, dass unser Darmmikrobiom – die Gesamtheit aller Mikroorganismen in unserem Verdauungstrakt – einen erheblichen Einfluss auf unsere sportliche Leistungsfähigkeit haben kann. Es kann Stoffwechselprozesse regulieren, die Regeneration nach dem Sport unterstützen, das Immunsystem und die mentale Gesundheit stärken. Sportler, die eine gesunde und vielfältige Darmflora aufrechterhalten, können ihre körperliche und mentale Leistungsfähigkeit optimieren, besser regenerieren und das Risiko von Verletzungen und Krankheiten senken.

Sportler oder Couch-Potato

Es mag überraschend klingen, aber Sportler unterscheiden sich von Nicht-Sportlern nicht nur in ihrer Fitness, sondern auch in der Zusammensetzung ihres Darmmikrobioms. Sportwissenschaftler Christoph Peprnicek erklärt: „Untersuchungen zeigen, dass es einen Unterschied im Darmmikrobiom von Sportlern und Nichtsportlern gibt. Regelmäßige Bewegung unterstützt das Darmmikrobiom, weil dadurch eine höhere mikrobielle Diversität im Darm entsteht. Dadurch werden mehr kurzzeitige Fettsäuren gebildet werden, welche für die Energiegewinnung im Darm entscheidend sind. Auch wird die Darmschleimhaut verbessert, denn es kommt zu einem Anstieg von schleimhautbildenden Bakterien. Eine intakte Darmschleimhaut verhindert wiederum das leaky gut Syndrom, also dass Giftstoffe durch den Darm wieder in den Körper gelangen."

Diese Erkenntnis unterstreicht die Bedeutung regelmäßiger körperlicher Aktivität nicht nur für die allgemeine Gesundheit, sondern speziell für die Darmgesundheit. Die erhöhte mikrobielle Vielfalt im Darm von Sportlern kann zu einer verbesserten Verdauung, einer stärkeren Immunabwehr und einer effizienteren Nährstoffaufnahme führen – alles Faktoren, die die sportliche Leistung positiv beeinflussen.

Größere sportliche Leistungen

Viele Sportler unterschätzen die Rolle des Darms für ihre Leistungsfähigkeit. Doch wie Christoph Peprnicek betont, ist der Darm ein Schlüsselorgan für die Energiebereitstellung und Nährstoffaufnahme: „Der Darm wird sehr oft unterschätzt und ist ein ganz wesentliches Organ, um sowohl Makronährstoffe, d.h. Proteine, Kohlenhydrate und auch Fette, als auch Mikronährstoffe aufzunehmen. Über die Aufnahme der Makronährstoffe kommen auch die Energieträger in den Körper, die wir für die Energiebereitstellung benötigen. Die Darmflora spielt dabei eine Schlüsselrolle, denn sie produziert die kurzkettigen Fettsäuren, wie zum Beispiel Buttersäure, die wesentlich sind für die Energiegewinnung."

Diese kurzkettigen Fettsäuren (insbesondere die Buttersäure) sind nicht nur Energielieferanten, sondern haben auch entzündungshemmende Eigenschaften. Dies ist besonders wichtig für Sportler, da intensives Training zu Mikroschäden in der Muskulatur führen kann, die Entzündungsreaktionen auslösen.

Der Sportwissenschaftler weist ebenso auf die Bedeutung einer intakten Darmschleimhaut hin: „Was wir nicht wollen, ist, dass es hier zu Entzündungen kommt, d.h. dass die Darmschleimhaut durchlässig wird für irgendwelche Toxine usw., die mit Nahrung oder Kosmetika auch in den Körper aufgenommen werden."

Ein „undichter" Darm kann zu systemischen Entzündungen führen, die die Leistungsfähigkeit und Regeneration negativ beeinflussen.

Bessere Regeneration

Ein weiterer faszinierender Aspekt des Darmmikrobioms ist sein Einfluss auf die Regeneration. „Man darf nicht vergessen, dass wenn das Mikrobiom gut aufgestellt ist, wenn die Diversität sehr groß ist, dass es nach dem Sport zu einer verbesserten Regeneration kommen kann", erläutert Christoph Peprnicek. Diese Erkenntnis eröffnet neue Perspektiven für das Trainingsmanagement und die Ernährungsstrategien von Sportlern.

Stärkeres Immunsystem

Das Immunsystem spielt eine zentrale Rolle in der sportlichen Leistungsfähigkeit, und auch hier kommt dem Darm eine wichtige Funktion zu. Der Sportwissenschaftler erklärt: „Eine weitere wesentliche Aufgabe des Darmmikrobioms die Abwehr von Krankheiten. Mittlerweile wissen wir, dass sehr, sehr viele unserer Immunzellen im Darm lokalisiert sind, denn sie müssen ja entscheiden, was an den Stoffen, die wir aufgenommen haben, ist gut, was ist böse, was darf hinein, was darf nicht hinein."

Diese enge Verbindung zwischen Darm und Immunsystem hat direkte Auswirkungen auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Sportlern: „Beim Sport entstehen kleine Zellschäden in den Muskeln oder Muskelzellen gehen zugrunde, und diese müssen vom Immunsystem erkannt und beseitigt werden. Ebenso entstehen durch den Sport freie Sauerstoffradikale. Diese sind in einem gewissen Ausmaß nötig für uns, damit ein Training effizient ist, aber sie dürfen nicht zu viel sein, weil sie dann schädigend wirken. Und da greift das Immunsystem regulierend ein."

Fest steht, dass regelmäßiger Sport das Immunsystem stärken kann, wie Christoph Peprnicek ausführt: „Umgekehrt wissen wir, dass das Immunsystem, wenn man regelmäßig Sport betreibt, besser wird. Man sieht sehr schön in diversen Studien, dass Menschen, die regelmäßig Sport betreiben, auch weniger infektanfällig sind."

Allerdings gibt es auch eine Kehrseite der Medaille, insbesondere für Leistungssportler. „Bei Leistungssportlern kann sich das wiederum umdrehen. Und man sieht, dass sie zum Teil wieder ein bisschen öfters infektanfällig sind. Intensiver Sport kann also auch eine Herausforderung für das Darmmikrobiom sein.", so Christoph Peprnicek.

Bessere Laune und tieferer Schlaf

Ein oft übersehener Aspekt des Darmmikrobioms ist sein Einfluss auf die Hormonproduktion. „Das Glückshormon Serotonin wird im Darm produziert. Und da weiß man auch, dass wenn das Mikrobiom gut zusammengesetzt ist, die Serotoninproduktion höher ist, was auf die Schmerzwahrnehmung und die Stimmungsaufhellung wirken kann.", erklärt der Sportwissenschaftler.

Ein anderer immens wichtiger Player im Hormontheater ist Melatonin, ein Hormon, das für guten Schlaf sorgt. Es wird aus Serotonin gebildet. Steht nun viel Serotonin zur Verfügung, ist auch die Melatoninproduktion optimal und das Ergebnis ein guter, tiefer Schlaf.

Wichtig für die Regenerationsphase

Die Regenerationsphase ist entscheidend für die Leistungssteigerung eines Sportlers. In dieser Phase passt sich der Körper an die Trainingsbelastungen an. Das Darmmikrobiom spielt dabei eine zentrale Rolle, indem es Entzündungsreaktionen mindert, die Eiweiß- und Nährstoffversorgung der Muskulatur unterstützt und hormonelle Anpassungen begünstigt.

Ernährungstipps für Sportler

Eine ausgewogene Ernährung, die auch das Darmmikrobiom stärkt, ist entscheidend für Sportler, die ihre Leistung optimieren möchten. Christoph Peprnicek hat einige grundlegende Empfehlungen:

Zu vermeidende Lebensmittel:

• Fertigprodukte

• Hochverarbeitete Lebensmittel

• Lebensmittel mit hohem glykämischem Index

Empfohlene Lebensmittel:

• Gemüse und Obst, insbesondere Sorten mit niedrigem Zuckergehalt wie Beerenfrüchte (z.B. Himbeeren, Heidelbeeren) oder Granatapfel

• Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Leinsamen, Sesam, Chiasamen, Flohsamen und Akazienfasern

• Kohlenhydrate in Maßen, vor allem nach dem Sport

• Proteine aus hochwertigen Quellen wie magerem Fleisch, heimischem Fisch und Hülsenfrüchten

• Gesunde Fette aus hochwertigen Ölen wie Leinöl, Hanföl, Sesam oder Olivenöl

Zur Person:

Mag. Christoph Peprnicek war jahrzehntelang Trainer des Österreichischen Mountainbike Nationalteams und Sportdirektor des Österreichischen Radsportverbandes. In seinen Trainingsinstituten betreut er zusammen mit seinem interdisziplinären Team Menschen, die ihre Leistung im Sport und Alltag effizient steigern möchten. https://www.training-sport.at