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Leichte Rezepte für einen gesunden Darm

Wir haben dir gemeinsam mit myBioma ein paar leichte Rezepte zusammengestellt, die einen gesunden Darm und eine gesunde Darmflora fördern.

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*Kooperation*

Gemeinsam mit myBioma liefern wir dir heute leckere, einfache Rezepte, die sich optimal zum Brunchen eignen und über die sich auch deine Darmbewohner freuen!

Pancakes mit Beeren und Joghurt

Ein himmlischer Klassiker

Zubereitungszeit: 15 Min

1 Portion (3 Pancakes)

Vegan

Zutaten:

50g Dinkelvollkornmehl

25g Hafermehl

2 TL Backpulver

Eine Banane

50g (Soja) Joghurt

50ml pflanzliche Milch (hier Hafermilch)

50ml Mineralwasser

Etwas Zimt

Zum Garnieren: 50-100g gefrorene oder frische Beeren, (Joghurt, Ahornsirup, Kokosflocken, Nüsse, Nussmus)

Zubereitung:

In einer Schüssel wird das Dinkelvollkornmehl mit dem Hafermehl und dem Backpulver gut vermengt. Die Banane wird mit einer Gabel zu einem Brei zerdrückt und in die Schüssel mit dem Mehl gegeben.

Im nächsten Schritt werden die Milch, das Wasser und der Zimt in der Schüssel mit dem Rest zu einem glatten Teig verrührt.

Eine Pfanne wird mit etwas Kokosöl auf mittlerer Stufe erhitzt und eine Schöpfkelle Teig in die Pfanne gegeben. Die Pancakes werden nun für ca. 2 Minuten ausgebacken. Anschließend gewendet und nochmals 2 Minuten goldig-braun gebacken.

Wir stapeln die fertigen Pancakes immer zu einem Türmchen. Dazwischen geben wir etwas Joghurt. Garniert haben wir die Pancakes mit Brombeeren, Kiwibeeren und Kokosraspeln.

Für die herzhaften Brunch-Liebhaber unter euch, haben wir natürlich auch etwas Besonderes auf Lager:

Lauch- Tomaten Quiche

Kann auch mit Lachs verfeinert werden!

Zubereitungszeit: 30 Min

2 Portionen

Vegan/ vegetarisch/ pescetarisch

Zutaten (Boden):

100g Roggenvollkornmehl

1 Prise Salz

½ gehäuften TL Backpulver

1 ½ EL heißes Wasser

4 EL Olivenöl

Ein Ei

Etwas Öl für die Ofenform

Zutaten (Füllung):

200g Lauch

200g Seidentofu

Ein Ei

1 TL Curry

1 TL Paprikapulver

Salz und Pfeffer

3- 4 Tomaten

Pinienkerne

Optional ca. 25g Bergäse

Zubereitung:

Der Ofen wird auf 200°C vorgeheizt.

Für den Boden Roggenvollkornmehl, das Salz und das Backpulver in einer Schüssel vermischen und eine Mulde in der Mitte formen.

Das Öl mit dem heißen Wasser vermengen und in die Mulde einfüllen. Das Ei ebenfalls in die Mulde geben. Den Teig mit dem Knethaken oder mit den Händen kneten. Nicht zu lange kneten.

Auf einer bemehlten Fläche den Teig ca. 1cm dünn ausrollen und anschließend in eine eingefettete Ofenform oder Quicheform geben.

Für die Füllung den Lauch in dünne Ringe schneiden und in einem Topf mit etwas Wasser 5 Minuten dünsten lassen. Im Anschluss in einer Schüssel den Seidentofu und das Ei gut miteinander verrühren und den gedünsteten Lauch, Curry, Paprika, Salz und Pfeffer hinzufügen.

Die Füllung wird auf den Quicheboden gegeben. Wer will, schneidet den Käse in kleine Würfel und gibt ihn über die Füllung. Zum Abschluss die, in Ringe geschnittenen Tomaten auf die Füllung legen und Pinienkerne darüberstreuen.

Die Quiche im Backofen bei 200°C für 30 Minuten backen.

Für die vegane Variante wird das Ei im Teig durch 2 EL Leinsamen und 3 EL Wasser ersetzt. (Wasser und Leinsamen vorher in einer eigenen kleinen Schüssel ca. 10 Minuten quellen lassen.) Das Ei in der Füllung kann weggelassen werden.

Für die pescetarische Variante: Ein Lachsfilet in kleine Stücke schneiden und gemeinsam mit dem Lauchringen in einer Pfanne durchbraten. Dann mit den restlichen Zutaten der Füllung vermengen, die Quiche garnieren und ab in den Ofen damit!

PSSST… die Quiche kann auch schon am Vorabend zubereitet werden, sollte dann aber über Nacht kühl gestellt werden.

Matcha- Schokoladen-Törtchen

Die Genussvollen!

Zubereitungszeit: 20 Min

12 Törtchen

Vegan

Zutaten (Boden):

Ca. 12 Datteln

3 EL Leinsamen

250g Haferflocken

50g geriebene Mandeln

50g Kokosraspeln

1 EL Kokosöl

Abrieb einer BIO Zitrone

Zutaten (Füllung):

Ca. 70g dunkle Schokolade (mind. 85%)

200g Kokosmilch

1 TL Agar Agar

1 - 1 ½ TL Matcha

150g Kokosjoghurt

Zubereitung:

Die Datteln werden entkernt, in einer Schüssel mit etwas heißem Wasser übergossen und für 10-15 Minuten eingeweicht. Die Leinsamen ebenfalls mit 9 EL Wasser für 10-15 Minuten aufquellen lassen.

Datteln pürieren. Für die Böden werden die pürierten Datteln, Haferflocken, geriebenen Mandeln, Kokosraspeln, Kokosöl (wenn es zu fest ist, kurz erwärmen), Zitronenabrieb und zum Schluss die Leinsamen in einer Schüssel gut verkneten, bis die Masse zusammenhält.

Eine Muffinform wird mit Muffinförmchen aus Papier bestückt und mit der Masse ausgekleidet. Wir drücken dafür die Masse einfach mit den Händen in die Förmchen. Die Böden für 15-20 Minuten im Backrohr bei 180° C backen.

Die Schokolade klein hacken und beiseitestellen.

In einem Topf die Kokosmilch mit einem Teelöffel Agar Agar gut verrühren und 3 Minuten unter ständigem Rühren köcheln lassen. Nach dem Aufkochen zügig weiterarbeiten, da Agar Agar zu gelieren anfängt. Die Masse in zwei Schüsseln aufteilen. In eine Schüssel die Schokoladesplitter hinzufügen und rühren bis die Schokolade geschmolzen ist. In die zweite Schüssel den Matcha geben. Nun das Kokosjoghurt auf die Schüsseln aufteilen, umrühren und zügig weiterarbeiten.

Die Törtchen aus dem Ofen nehmen und die Hälfte mit der Matcha-Creme füllen, den Rest mit der Schokocreme auffüllen.

Zur Dekoration können Schokosplitter, etwas Matcha oder geraspelte Zitronenschale auf die Törtchen gegeben werden.

Die Törtchen werden für mehrere Stunden, am besten über Nacht in den Kühlschrank gestellt. Dadurch kann die Füllung vollständig gelieren.

Du willst noch mehr Rezepte dieser Art? Über 40 darmfreundliche und superleckere Rezepte findest du in dem Rezeptbuch „Mikrobiomfutter“ von myBioma.

Die Rezepte in dem eBook sind nicht nur dazu gedacht, deine guten Darmbakterien zu füttern, sondern auch dich mit wertvollem Ernährungswissen zu bereichern.

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