Richtig essen bei Sommerhitze – darauf kommt’s an

30 Grad und mehr? Bei Hitze liegt es nahe, sich nur von kühlen Salaten und saftigen Früchten zu ernähren. Doch Vorsicht! Die richtige Ernährung ist entscheidend, um sich auch an heißen Tagen wohlzufühlen. Dr. Alexandra Knauer weiß, worauf’s ankommt – ohne auf Genuss zu verzichten.

Ballaststoffe sind Trumpf: mehr Gemüse, weniger Obst!

Im Sommer neigen wir dazu, uns einseitig zu ernähren, oft aus praktischen Gründen. Wir greifen viel zu Salaten, Rohkost und Früchten. Denn mal ehrlich: Wer will bei Hitze schon lange in der Küche stehen?

Doch Achtung: Während frisches Obst wertvolle Vitamine liefert, warnt Dr. Alexandra Knauer vor übermäßigem Genuss: „Es geht darum, die richtige Balance zu finden. Zu viel Obst kann aufgrund des Zuckergehalts schnell zu einer Überlastung des Darms führen. Das gilt besonders für zuckerreiche Sorten wie Trauben, Erdbeeren, Ananas oder Mango.“

Die Expertin empfiehlt, sich in Sachen Portionsgröße immer danach zu richten, was in die eigenen zwei Hände passt. „Verschlingt man einen großen Becher Joghurt, weil er so kühlend ist, oder isst man eine halbe Wassermelone auf einen Sitz, übersteigt das definitiv das Mengenmaß und tut uns nicht gut.“

Die Expertin plädiert für weniger Obst und mehr Gemüse: „Prinzipiell mag die Darmflora alles, was ballaststoffreich ist, denn damit werden die guten Bakterien im Verdauungstrakt gefüttert, speziell brauchen die Milchsäurebakterien und die schleimbildenden Bakterien Ballaststoffe.“

Große Mengen Ballaststoffe stecken etwa in grünem Blattgemüse wie Spinat, Mangold oder Kohl, Brokkoli, Karotten, Karfiol, Süßkartoffeln (inkl. Schale) und Paprika. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen sowie Vollkornprodukte, Nüsse und Samen liefern gesundes Bakterien-Futter. Ebenso unterstützen fermentierte Lebensmittel die Darmflora und können durch Joghurt, Kefir oder Sauerkraut leicht in die Sommerküche integriert werden. Und: Einige Lebensmittel haben entzündungshemmende Eigenschaften, die besonders bei Hitze nützlich sein können. Dazu gehören – neben dem erwähnten grünen Blattgemüse – auch Beeren, Kurkuma und kleine Mengen frischer Ingwer.

Diese Nahrungsmittel haben einen Cooling-Effekt

Bei der Wahl der Ballaststoffe kann man – immer wieder, aber nicht ausschließlich – auf Nahrungsmittel setzen, die einen hohen Wassergehalt und daher einen kühlenden Effekt haben. Das sind z.B. Gurke, Tomate oder Paprika. Auch Kräuter wie Minze, Koriander und Basilikum eignen sich für die Sommerküche. Und unter den Pseudo-Getreiden gilt Quinoa als leicht verdaulich und thermisch kühlend.

Trotz Hitze: Einmal täglich eine warme Mahlzeit

Dr. Knauer rät aber auch bei der größten Hitze, zumindest eine warme Mahlzeit zu essen. Das hat mehrere Gründe: Zum einen fördern warme Speisen die Verdauung, während kalte Speisen den Magen zusätzlich belasten können. Obendrein wird durch den Kochprozess die Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe erhöht. Durch Erhitzen kann etwa das Antioxidans Lycopin in Tomaten leichter vom Körper aufgenommen werden. Dasselbe gilt für Karotten und zellschützendes Beta-Karotin. Und: Wenn wir warme Speisen essen, kann unser Körper die Temperatur besser regulieren. Das mag auf den ersten Blick im Sommer kontraproduktiv wirken, aber warme Mahlzeiten helfen tatsächlich dem Körper, sich abzukühlen. Denn wir beginnen beim Essen zu schwitzen – und Schweiß ist ein natürlicher Kühler für den Körper.

Auf leichte Eiweißquellen setzen

Ebenfalls sinnvoll an brütend heißen Tagen: auf leicht verdauliche Eiweißquellen zurückzugreifen. Huhn, Fisch, Quinoa, Tofu und Hülsenfrüchte sind diesbezüglich gute Optionen. Sie liefern nicht nur wichtige Nährstoffe, sondern sind auch weniger belastend für den Magen als schweres, fettreiches Fleisch, wie z.B. die Stelze im Biergarten.

Rezept-Inspiration: Der ideale Speiseplan für einen Hitzetag

Ein idealer Tagesplan könnte laut Ernährungsexpertin und Ärztin Dr. Alexandra Knauer so aussehen:

Frühstück: eine Mischung aus geschnittenem Obst, Joghurt (oder z.B. Skyr) und Nüssen. Warum? Joghurt enthält probiotische Kulturen, wirkt leicht kühlend und ist, in Maßen genossen, leicht verdaulich. Erdbeeren, Himbeeren und Wassermelone sind dabei besonders wasserreich – Hydration ist im Sommer immer wichtig.

Mittags: Salat mit Hühnerstreifen und Quinoa.

Warum? Hühnerfleisch liefert mageres Eiweiß und sorgt für langanhaltendes Sättigungsgefühl. Quinoa und Salat wirken kühlend.

Abends: ein sommerliches Fischgericht, z.B. gegrillter Lachs in Zitrus-Marinade.

Warum? Lachs ist reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren, die gut für Herz und Gehirn sind. Außerdem ist Fisch leicht verdaulich. Die Zitrone gibt ihm eine frische Note.

Dr. Alexandra Knauer selbst greift gerne zu folgendem Sommergericht, das auch in ihrem Buch „Meine Darmgesundheitskur“ zu finden ist: Mangold mit Erdäpfeln

Zutaten:

1 Mangold

500 g Erdäpfel (gekocht und geschält)

Saft einer halben Zitrone

2 EL Omega-3-Öl

Salz, 1 Prise Chili, 1 Prise Paprikapulver

So geht’s:

Kartoffeln schälen, vierteln und kochen.

In der Zwischenzeit das Dressing aus Zitronensaft, Öl sowie Gewürzen mischen.

Kurz vor Ende der Garzeit der Kartoffeln den zerteilten Mangold zugeben – zuerst die Stielteile, 2 Minuten vor Ende der Garzeit auch die Blätter.

Alles abseihen und in einer Schüssel mit der Marinade vermischen.

Kauen, kauen, kauen! (vor allem im Sommer)

Und natürlich gilt: Immer schön kauen. (Schon allein deshalb, weil niemand einen Blähbauch in der Badesaison will…) „Wir kauen alle zu wenig; die Bedeutung des Kauens wird oft unterschätzt. Besonders bei Rohkost ist es wichtig, gut zu kauen, damit die Verdauung im Magen und Darm reibungslos funktioniert“, so Dr. Alexandra Knauer. „Magen und Darm haben Probleme, die großen Stücke weiterzuverarbeiten. Gründliches Kauen ist aber auch deshalb wichtig, weil es die Nahrung mit dem Speichel vermischt, der wichtige Enzyme für die weitere Verdauung enthält.“

Kurz: Wer sich unwohl fühlt, sollte den Check machen: Kaue ich genug? Als Faustregel gilt, jeden Bissen etwa 20 bis 30 Mal zu kauen. Das gibt der Nahrung genug Zeit, um gut zerkleinert zu werden und sich mit dem Speichel zu vermischen.

Zur Expertin

Dr. Alexandra Knauer ist Ärztin für Allgemeinmedizin und TCM-Ernährungsexpertin mit eigener Praxis in Wien. Der Schwerpunkt ihrer Arbeit liegt auf der Darmgesundheit. Ihr Buch „Meine Darmgesundheitskur. Gesunder Darm – gesunder Körper“ (erschienen im Verlagshaus der Ärzte) enthält viele Rezepte, die sich auch für leichte Sommerküche eignen. Mehr Info: www.dr-knauer.at