Sport im Sommer: So wird das Outdoor-Training auch bei Hitze sicher

Uff, ist das heiß! Also das Training auslassen? Nein, das muss nicht sein! Auch an Hitzetagen sind Outdoor-Sport und Bewegung gut für uns. Sportmediziner Dr. Robert Fritz erklärt, worauf es ankommt.

Das Thermometer zeigt schon in der Früh fast 30 Grad an – und der Gedanke an Sport erscheint so sinnvoll wie den Kopf in den Backofen zu halten? Auch wenn der innere Schweinehund an heißen Tagen verführerisch flüstert: „Leg dich einfach faul in den Liegestuhl“ – kann man diesen getrost ignorieren. „Jede Bewegung ist für den Körper besser als keine Bewegung“, so Sportmediziner Dr. Robert Fritz von sportordination.com in Wien. „Auch im Hochsommer kann man Sport im Freien machen – man muss nur wissen, wie der Körper auf die Hitze reagiert und sich entsprechend anpassen.“ Der Experte erklärt, was im Körper passiert, wenn die Temperaturen steigen, und gibt erfrischend einfache Tipps, wie man das Outdoor-Training bei hohen Temperaturen sicher gestaltet.

Know-how: Das passiert bei Hitze im Körper

„Unser Körper will die Körperkerntemperatur stets konstant halten“, erklärt Dr. Fritz. Und wie schafft er das? Indem er bei Hitze zu schwitzen beginnt. „Schwitzen ist ein einfacher, aber effektiver Mechanismus, um die Körpertemperatur zu senken. Dabei wird das Blut an die Hautoberfläche transportiert, wo es durch den verdunstenden Schweiß gekühlt wird, bevor es zurück ins Zentrum fließt – eine ziemlich coole Klimaanlage, aber sie braucht Energie.“ Das heißt, das Herz pumpt schneller. Untrainierte können leicht einen Pulsanstieg von 10 bis 20 Schlägen pro Minute haben. „Wer fit ist, merkt diesen Prozess kaum. Aber jene Menschen, die untrainiert sind oder gerade erst mit Sport und Bewegung anfangen, spüren das mitunter massiv. Die Hitze kann das System schnell überfordern, und dann kommt es zu Müdigkeit und Leistungseinbrüchen.“

Wichtig: Den Körper an die Hitze gewöhnen

Was tun? Die Antwort lautet: Die ersten Hitzetage langsam angehen. „Unser Kreislauf gewöhnt sich relativ schnell an die höheren Temperaturen und auch an die höhere Luftfeuchtigkeit, die vielen zu schaffen macht, weil der Schweiß nicht mehr richtig verdunstet und es zu einer Überhitzung kommen kann. Nach ein paar Tagen merkt man, wie alles wieder besser geht.“ Das gilt auch für Schwangere und ältere Menschen. Sofern sie gesund sind, ist Bewegung draußen kein Problem. Besteht ein Risiko für Herzinfarkt oder handelt es sich um absolute Anfänger, empfiehlt sich – nach Rücksprache mit einem Arzt – zuerst der Gang in ein klimatisiertes Fitnessstudio, um ein gewisses Grundniveau an Fitness zu erreichen.

4 Tipps fürs Outdoor-Training bei Hitze

1. Work-out zur richtigen Tageszeit ansetzen

„Wichtig ist, die Tagesrandzeiten zu nutzen. In den frühen Morgenstunden oder am späten Nachmittag, wenn die Temperaturen angenehmer sind, fällt das Training wesentlich leichter.“

2. Sportarten abwechseln: Ab ins Wasser!

Joggen bei Hitze? Macht nicht unbedingt den größten Spaß. Warum nicht einfach das Training abwechseln und stattdessen auf Walking, Radfahren – oder auf Wassersportarten wie Schwimmen, Stand-up-Paddling oder Aqua-Jogging setzen? „Das Wasser kühlt den Körper optimal und macht es für den Organismus einfacher, bei Hitze die Temperatur zu regulieren.“ Besonders für Menschen, die stark schwitzen, sei Wassersport ideal, so der Sportmediziner.

3. Funktionskleidung tragen – und regelmäßig befeuchten

„Wenn einem der Schweiß in Bächen runterläuft, funktioniert die Verdunstung nicht mehr so gut. Das heißt: Wir finden trotz Schwitzen keine Abkühlung mehr. Hier kann leichte Sportfunktionskleidung helfen: Sie absorbiert Feuchtigkeit und die feuchte Kleidung auf der Haut übernimmt wiederum eine kühlende Funktion.“ Auch eine Kopfbedeckung ist im Sommer eine sinnvolle Ergänzung. Sie schützt nicht nur vor direkter Sonneneinstrahlung. „Wenn man die Kappe zwischendurch nass macht, bleibt der Kopf kühl. Das kann einen angenehmen Unterschied machen, wenn es richtig heiß ist.“

4. Bewegung in der Höhe

Wer die Möglichkeit hat, kann auch das Training in höher gelegene Regionen verlagern. „Ab einer Höhe von 1.000 Metern ist die Temperatur im Durchschnitt um sechs Grad niedriger als im Tal, was für angenehme Bedingungen sorgt. Ein kurzer Trip in die Berge hilft nicht nur, der Hitze zu entfliehen, sondern erleichtert auch die Bewegung im Sommer.“

Auch wichtig: Sport-Sonnencremes verwenden

Sommer, Sonne, Sonnenbrand? Bitte nicht. „Sonnenschutz ist beim Outdoor-Sport essenziell“, sagt Dr. Fritz. „Ich rate zu speziellen Sport-Sonnencremes, weil diese in der Regel nicht kleben und angenehm auf der Haut liegen. Solche Produkte müssen auch nicht viel kosten. Produkttests haben ergeben, dass die Eigenmarken von Drogerien bei den Sport-Sonnencremes erstaunlich gut abschneiden. Ich verwende sie selbst.“

Warnsignale: Wann das Outdoor-Training bei Hitze abgebrochen werden sollte

„Schwindel, Kopfschmerzen oder eine beginnende Benommenheit sind typische Anzeichen dafür, dass der Körper nicht mehr richtig funktioniert und überhitzt.“ Hier sei es wichtig, den Körper genau zu beobachten: „Werden die Kopfschmerzen besser, wenn man einen Gang runterschaltet und beim Sport langsamer macht? Dann kann man weiter trainieren, denn Sport löst auch oft Verspannungen, die z. B. zu Migräne führen“, so Dr. Fritz. „Aber lassen die Beschwerden nicht nach, ist es Zeit, aufzuhören.“

Trinken nicht vergessen!

Klar, Trinken bei Hitze ist wichtig. Weiß jeder. Damit es aber erst gar nicht zu Überhitzung kommt, sollte die Flüssigkeit – empfohlen sind mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßte Kräutertees täglich – nicht auf einmal runtergestürzt werden. Wichtig sei vielmehr, kontinuierlich zu trinken, denn „wenn man Durst verspürt, ist es meist schon zu spät“, so Dr. Fritz. „Gerade in klimatisierten Räumen und Büros neigen viele dazu, zu wenig zu trinken, weil die Luft so trocken ist. Das rächt sich dann beim Sport. Man sollte also bereits im Laufe des Tages genug Flüssigkeit aufnehmen, vor allem wenn man abends noch trainieren will.“

Klassische Hobby-Sportler müssen nicht extra Wasser für ihr Outdoor-Training mitführen – auch wenn die Temperaturen hoch sind. „Eine Stunde Training hält ein gut hydrierter Körper locker ohne Wasser aus.“ Wer längere Einheiten einlegt oder auf Wettkampfniveau trainiert, darf bei Hitze auch zu isotonischen Getränken greifen. Letztere enthalten in der Regel eine Mischung aus Wasser, Elektrolyten (Natrium, Kalium und Magnesium) und Kohlenhydraten (oft in Form von Glukose). „Diese Getränke werden mitunter besser vertragen als ein Apfelsaft gespritzt, der zwar ebenfalls isotonisch wirkt, durch den Fruchtzucker aber für Blähbauch und Verdauungsbeschwerden sorgen kann.“

Zum Experten:

Dr. Robert Fritz ist Sportmediziner und Ernährungsmediziner im „Zentrum für Gesundheit, Sportmedizin, Ernährung, Sportwissenschaften und Trainingstherapie“ in Wien.

Er ist begeisterter Läufer und Radsportler und weiß, worauf es in Sachen Training bei sommerlichen Temperaturen ankommt. Mehr Info: www.sportordination.com.