Vitamin-D-Speicher auffüllen: Die Sonne richtig nutzen

Herrlich, diese warmen Sonnenstrahlen auf der Haut. Sie heben nicht nur die Laune, sondern sind auch die beste Quelle für Vitamin D – jenem Vitamin, dass eine entscheidende Rolle für Immunsystem und Knochengesundheit spielt.

Was Vitamin D jedoch über seine Funktion hinaus zu etwas ganz Besonderem macht, ist seine Herstellungsweise: Ca. 80–90 % des benötigten Vitamins werden durch UV-B-Strahlung über die Haut produziert. Zwar kommt Vitamin D auch in unserer Nahrung vor, z.B. in Eigelb, Seefischen und Rindsleber, allerdings findet man es hier nur in derart geringen Mengen, dass eine ausreichende Versorgung übers Essen nicht möglich ist. Kurz: Wir sind auf die körpereigene Bildung angewiesen.

Doch wie kann die Sonne optimal nutzen, um den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen, ohne der Haut zu schaden? Hier die wichtigsten Tipps.

1. Die richtige Tageszeit macht den Unterschied

Sonne = Sonne? Morgensonne ist ebenso gut wie Mittagssonne oder Nachmittagssonne? In Sachen Vitamin D gilt das nicht. Studien zeigen, dass die beste Zeit zum Vitamin D-Tanken zwischen 10 Uhr und 15 Uhr liegt. Hintergrund: In diesem Zeitraum steht die Sonne am höchsten, das heißt: Die UVB-Strahlung, die für die Vitamin-D-Synthese benötigt wird, erreicht die Haut am stärksten.

Eine Studie der Universität Edinburgh zeigt: Die Mittagssonne, die oft einen schlecht Ruf genießt, ist für die Produktion von Vitamin D ideal. Denn schon kürzere Sonnenphasen reichen aus, um den Bedarf zu decken, wodurch das Risiko von Sonnenbrand reduziert wird.

2. Kurze Sonnenbäder – mit oder ohne Sonnencreme?

Eine kontrovers diskutierte Frage, denn die Sonne sorgt für Hautschäden und kann auch zu Hautkrebs führen. Und beides will niemand, oder?

Generell gilt: Sonnenschutzmittel schwächen die Vitamin D-Produktion ab. Studien, die mit Lichtschutzfaktor 15 durchgeführt wurden, zeigen, dass die Vitamin-D-Synthese etwas weniger stark ausfällt als im Vergleich zu einem Sonnenbad ohne Sonnenschutz. Aber: Auch mit Sonnencreme ist durchaus eine Vitamin D-Aufnahme möglich.

Und weil die Vermeidung eines Sonnenbrandes immer oberste Priorität hat: Unbedingt von einem Hautarzt oder einer Hautärztin abklären lassen, wie viele Minuten man mit dem jeweiligen Hauttyp die Sonne auch ohne Lichtschutzfaktor genießen kann. Helle Hauttypen, die anfälliger für Sonnenbrand sind, produzieren schneller Vitamin D, brauchen daher kürzere Zeiten. Dunklere Hauttypen hingegen benötigen aufgrund des höheren Melaningehalts (das ist das Pigment, das die Hautfarbe bestimmt) mehr Zeit in der Sonne, um Vitamin D zu produzieren.

3. Gesicht, Arme und Beine freilegen

Man muss nicht den ganzen Körper der Sonne aussetzen. Aber Gesicht, Arme und Beine sollten auf jeden Fall freigelegt werden. Insofern Ärmel und Hosenbeine hochkrempeln und die volle Dosis Sonne genießen.

4. Vitamin-D-Spiegel: Wie hoch sollte er sein?

Ein gesunder Vitamin-D-Spiegel liegt in der Regel zwischen 30 und 50 ng/ml (Nanogramm pro Milliliter). Werte darunter deuten auf einen Mangel hin – und dieser ist gerade in unseren Breiten oft zu beobachten. Durch die langen Winter, den wolkenverhangenen Himmel und den Umstand, dass wir immer weniger Zeit im Freien verbringen, sind viele Menschen in der kalten Jahreszeit unterversorgt mit Vitamin D: Daher wird – nach einem einfachen Blut-Check und in Absprache mit dem Arzt – oft geraten, zu supplementieren, z.B. mit Vitamin D-Tropfen oder Kapseln aus der Apotheke. (Einen erhöhten Bedarf können Säuglinge, Kleinkinder, Schwangere, Stillende und Menschen mit Osteoporose haben, auch hier immer mit dem Arzt sprechen).

Doch viel hilft nicht immer viel: Werte über 100 ng/ml wiederum gelten als zu hoch und potenziell gesundheitsschädlich. Wer durch hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente täglich mehr als diese Menge Vitamin D zu sich nimmt, riskiert Nebenwirkungen. Hintergrund: Unser Körper kann das überschüssige, fettlösliche Vitamin D nicht einfach ausscheiden, sondern er speichert es im Fett- und Muskelgewebe ab. Zu viel Vitamin D kann auch zu einem erhöhten Kalziumspiegel führen, weil der Körper durch den Überschuss mehr Kalzium aus der Nahrung und den Knochen herauslöst. Das wiederum kann zu Erbrechen, Übelkeit, Schwächegefühl führen – und in schweren Fällen zu Nierenschädigung führen.

Prinzipiell unterstützt Vitamin D die Aktivität und Produktion von weißen Blutkörperchen, die für die Bekämpfung von Infektionen entscheidend sind. Kurz: Es trägt zur Verbesserung unseres Immunsystems bei. Obendrein hilft Vitamin D, die Produktion des „Glückshormons“ Serotonin anzukurbeln. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit ausgewogenem Vitamin-D-Spiegel weniger anfällig für Depressionen sind und insgesamt eine stabilere Stimmung haben. Besonders in Kombination mit Bewegung im Freien und einer ausgewogenen Ernährung tut Vitamin D der mentalen Gesundheit gut.

Zudem gibt es Hinweise darauf, dass Vitamin D entzündungshemmende Eigenschaften hat, die helfen können, das Risiko von Arteriosklerose (Verhärtung und Verengung der Arterien) zu verringern – ein Hauptrisikofaktor für Herzinfarkte und Schlaganfälle. Allerdings ist hier die Studienlage (noch) nicht eindeutig.

Fachliche Beratung:

Dr. Fabienne Lamel, Allgemeinmedizinerin in der Gruppenpraxis Medizin Mariahilf in Wien, www.medizinmariahilf.at